Symphysenschmerzen in der Schwangerschaft sind häufig. Bis zu jede vierte Schwangere ist von einer Symphysenlockerung betroffen, wie diese Beschwerden auch genannt werden. Die Symptome können sich unterschiedlich äußern: Schmerzen im Schambein oder der Lendenwirbelsäule, ausstrahlende Schmerzen in den Unterbauch oder die Beine, sowie Probleme beim Treppensteigen oder beim Umdrehen im Bett.

Die Ursache dieser Schmerzen liegt in der Ausschüttung des Hormons Relaxin während der Schwangerschaft, das die Gelenke für die Geburt weicher macht. Mit der Gewichtszunahme steigt zudem die Belastung von Gelenken und Muskeln. Dies kann dazu führen, dass der Beckenboden das Becken bei Bewegung nicht ausreichend stabilisieren kann. Doch es gibt Maßnahmen, um den Schmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern!

Übungen für Zuhause
Mit einfachen Übungen kannst du deinen Körper stärken und die Beschwerden reduzieren. Versuche, täglich einen festen Moment für die Übungen zu finden – z. B. morgens vor dem Frühstück oder abends vor dem Kochen. Das hilft, die Routine beizubehalten. Die Übungen eignen sich sowohl für die Schwangerschaft als auch für die Zeit nach der Geburt.

Deine Haltung stärken
Stelle deine Füße parallel und hüftbreit auf, stehe gleichmäßig auf beiden Füßen und verteile dein Gewicht über die gesamte Fußsohle. Strecke dich und halte eine aufrechte, stolze Haltung: Knie leicht gebeugt, Becken in neutraler Position, Brust herausgeschoben und Schultern entspannt. Ziehe dein Kinn sanft Richtung Brust, sodass dein Hals in einer geraden Linie zur oberen Wirbelsäule steht.

Reißverschluss-Methode für den Beckenboden
Die „Reißverschluss-Methode“ ist eine effektive Übung, um den Beckenboden gezielt zu trainieren – wichtig während und nach der Schwangerschaft.

Beginne damit, den Schließmuskel des Rektums sanft zusammenzukneifen.
Spanne die Muskeln weiter nach vorne an – vorbei an der Vagina und Harnröhre bis zum Schambein.
Zum Schluss hebe den Beckenboden Richtung Bauchnabel an.
Halte die Spannung für zwei Sekunden, entspanne zwei Sekunden und wiederhole die Übung. Beginne mit wenig Kraft, um die richtige Technik zu erlernen. Optimal sind drei Durchgänge pro Tag mit jeweils zehn Wiederholungen.

Kraft- und Beweglichkeitsübungen für Rücken und Becken

Vierfüßlerstand
Diese Übung trainiert sowohl Beweglichkeit als auch Kraft.

Begib dich in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Halte deine Wirbelsäule und deinen Nacken in einer neutralen Position.
Strecke einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus – die Zehen bleiben am Boden.
Hebe das gestreckte Bein, wenn möglich, leicht an.
Wiederhole die Bewegung 10–15 Mal pro Seite. Mache, wenn möglich, drei Durchgänge.

Schulterbrücke
Diese Übung stärkt den Po und stabilisiert das Becken.

Lege dich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt.
Nutze die Kraft deiner Oberschenkel, deines Pos und Beckenbodens, um dein Becken Richtung Decke zu heben.
Senke das Becken langsam wieder ab.
Wiederhole die Übung 5–10 Mal und mache drei Durchgänge, falls möglich.

Muschel
Ein Klassiker zur Stärkung der Beckenmuskulatur:

Lege dich auf die Seite, Rücken und Nacken in neutraler Position, Beine leicht gebeugt.
Stabilisiere deine Hüfte mit der oberen Hand.
Hebe das obere Knie zur Decke, halte die Position für 5 Sekunden und senke es langsam ab.
Wiederhole die Übung 5–10 Mal. Für mehr Intensität kannst du ein Fitnessband verwenden.

Diese Übungen helfen, Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern und gleichzeitig deinen Beckenboden für die Zeit nach der Geburt zu stärken. Denke daran: Jede Schwangerschaft ist individuell. Höre auf deinen Körper und hole dir bei Bedarf Unterstützung von Fachleuten.