Herzlichen Glückwunsch zu deinem Baby! Egal, wie du entbunden hast und wie deine Geburt war, vielleicht ist jetzt die Zeit gekommen, deine Körperkraft wieder aufzubauen – damit du das Leben mit einem kleinen Baby bestmöglich meisterst. Ein wichtiger Aspekt dabei ist das Beckenbodentraining nach der Geburt und gezielte Rückbildungsübungen.

Beim Sport und insbesondere beim Beckenbodentraining ist es wichtig, immer auf sich selbst zu achten und sich nicht mit anderen zu vergleichen. Nur du weißt, wann es sich gut anfühlt, deinen Beckenboden nach der Geburt wieder zu stärken! Setze dir realistische Ziele und sei nett zu dir und deinem Körper. Vertraue deinem Körper – wenn sich eine Bewegung nicht gut anfühlt, bitte deine Hebamme oder deine Physiotherapeutin um Hilfe bei der Heilung und dem richtigen Beckenbodentraining.

Hier sind einige Beckenboden Übungen  für die Zeit nach der Geburt, mit besonderem Fokus auf Rückbildungsübungen und Beckenbodengymnastik.

Für den Körper:

1. Beckenbodentraining (Kegel-Training)

Lege dich auf den Rücken, mit der Hüfte und den Füßen fest auf dem Boden. Baue eine Verbindung zu den Beckenbodenmuskeln auf, indem du beginnst, dein Rektum zusammenzukneifen und langsam Spannung aufzubauen, vorbei an der Harnröhre und nach oben in Richtung des Nabels. Dies ist eine grundlegende Übung zum Beckenboden anspannen. Halte die Spannung zwei Sekunden lang und ruhe dich ebenso lange aus. Versuche, die Übung 5 bis 10 Mal zu wiederholen. Du kannst diese Beckenbodenübung mehrmals am Tag durchführen. Es ist jedoch gut, das Beckenbodentraining morgens zu machen, da die Beckenbodenmuskulatur abends ermüdet, weil sie den ganzen Tag den Körper getragen hat.

Wenn du anfängst, dich stärker zu fühlen, kannst du üben, die Spannung jedes Mal etwas länger zu halten. Du kannst auch versuchen, eine Sekunde lang die Spannung aufzubauen, gefolgt von einer Sekunde Pause dazwischen. Mit der Zeit kannst du versuchen, die Spannung so lange wie möglich zu halten – versuche, eine Minute durchzuhalten! Dies hilft nicht nur bei der Rückbildung, sondern kann auch Blasenschwäche und Harninkontinenz vorbeugen.

2. Nehme deinen Bauch und Beckenboden wahr

Lege dich auf den Rücken, mit der Hüfte und den Füßen stabil auf dem Boden. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme aus und versuche, deinen Bauch einzuziehen. Kannst du deinen unteren Rücken auf den Boden drücken? Halte, entspanne, wiederhole. Diese Übung hilft dir, die Beckenbodenwahrnehmung zu verbessern. Mache dieselbe Übung, wenn du auf dem Bauch liegst oder im Vierfüßlerstand bist. Diese Beckenboden Übungen für Anfänger sind ideal, um die Wahrnehmung zu schulen.

3. Aktiviere deinen Bauch und trainiere die Beckenbodenmuskulatur

Sobald du das Gefühl hast, eine Verbindung zu deinen Bauchmuskeln und deiner Beckenbodenmuskulatur gefunden zu haben, kannst du mit der Aktivierung deines Bauchs beginnen. Lege dich auf den Rücken, mit der Hüfte und den Füßen stabil auf dem Boden. Kippe das Becken leicht in Richtung Gesicht. Spüre, wie die Bauchmuskeln und der Beckenboden aktiviert werden. Halte die Position für einen Atemzug, dann entspanne dich wieder. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal und mache sie ein paar Mal am Tag oder so oft wie möglich. Dies ist eine effektive Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und in den Alltag zu integrieren.

4. Aktiviere den Bauch mit Beinstrecker für Beckenbodenfitness

Lege dich auf den Rücken und ziehe den Bauch ein. Stell dir vor, du drückst das Steißbein gegen den Boden. Stelle deine Füße auf und strecke langsam abwechselnd die Beine aus, wobei die Fersen den Boden berühren. Wiederhole dies abwechselnd. Diese Übung ist Teil eines umfassenden Beckenbodentrainings und hilft, die Beckenbodenmuskeln zu stärken. Sie eignet sich auch gut als Beckenboden Übung im Bett.

Für deine Beweglichkeit: Frischgebackene Mütter haben häufig Schmerzen im oberen Rücken, in den Schultern und im Nacken. Dies ist u. a. auf eine schlechte Körperhaltung beim Füttern des Babys zurückzuführen. Es ist daher wichtig, dass du beim Stillen oder Fläschchengeben, egal ob im Sitzen oder Stehen, auf deine Körperhaltung achtest. Dehne dich, senke deine Schultern und nimm eine neutrale Position im Rücken und Nacken ein. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann auch helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Hier findest du Tipps für einige gute Mobilitätsübungen, die du täglich zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen durchführen kannst:

1. Babykobra gegen die Wand

Stelle dich vor eine Wand, mit den Unterarmen fest an der Wand. Komm mit deiner Hüfte nach vorne und drücke dich mit deinen Unterarmen weg. Richte deinen Blick nach oben, sodass du eine Dehnung im unteren Rücken und in den Schulterblättern spürst. Komm langsam zurück. Variiere zwischen 10 und 20 Wiederholungen oder halte so lange durch, wie es sich für dich gut anfühlt.

2. Katze-Kuh für Beckenbodenkontrolle

Komme in den Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme aus und mache deinen Rücken rund, entspanne den Nacken und schaue in Richtung deines Bauchnabels. Atme ein und komme zurück. Hebe deinen Blick und schaue nach vorne oben. Ziehe die Schulterblätter zusammen. Kehre in die neutrale Position zurück. Diese Übung hilft auch bei der Beckenbodenkontrolle und ist eine gute Ergänzung zu deinem Beckenbodentraining. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal, vorzugsweise mehrmals täglich.

Denk dran – fange vorsichtig mit kleinen Schritten an und passe auf dich auf! Regelmäßiges Beckenbodentraining nach der Geburt ist wichtig für deine Gesundheit und kann Probleme wie Beckenbodenschwäche und Inkontinenz vorbeugen. Die Beckenbodenmuskulatur trainieren sollte ein fester Bestandteil deiner postnatalen Routine sein.