Herzlichen Glückwunsch zu deinem Baby! Egal, wie du entbunden hast und wie deine Geburt war, vielleicht ist jetzt die Zeit gekommen, deine Körperkraft wieder aufzubauen – damit du das Leben mit einem kleinen Baby meisterst.

Beim Sport ist es wichtig, immer auf sich selbst zu achten und sich nicht mit anderen zu vergleichen. Nur du weißt, wann es sich gut anfühlt, deinen Körper nach der Geburt wieder zu stärken! Setze dir realistische Ziele und sei nett zu dir und deinem Körper. Vertraue deinem Körper – wenn sich eine Bewegung nicht gut anfühlt, bitte deine Hebamme oder deine
Physiotherapeut
um Hilfe bei der Heilung.

Hier sind einige Übungen vom YlvaGravid-Team für die Zeit nach der Geburt.

Für den Körper:

1. Beckenbodenübungen
Lege dich auf den Rücken, mit der Hüfte und den Füßen fest auf dem Boden. Baue eine Verbindung zu den Muskeln in deinem Beckenboden auf, indem du beginnst, dein Rektum zusammenzukneifen und langsam Spannung aufzubauen, vorbei an der Harnröhre und nach oben in Richtung des Nabels. Halte die Spannung zwei Sekunden lang und ruhe dich ebenso lange aus. Versuche, die Übung 5 bis 10 Mal zu wiederholen. Du kannst diese Übung mehrmals am Tag durchführen. Es ist jedoch gut, die Übung morgens zu machen, da der Beckenboden abends ermüdet, wenn er den ganzen Tag den Körper getragen hat.

Wenn du anfängst, dich stärker zu fühlen, kannst du üben, die Spannung jedes Mal etwas länger zu halten. Du kannst auch versuchen, eine Sekunde lang die Spannung aufzubauen, gefolgt von einer Sekunde Pause dazwischen. Mit der Zeit kannst du versuchen, die Spannung so lange wie möglich zu halten – versuche, eine Minute durchzuhalten!

2. Spüre deinen Bauch
Lege dich auf den Rücken, mit der Hüfte und den Füßen stabil auf dem Boden. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme aus und versuche, deinen Bauch einzuziehen. Kannst du deinen unteren Rücken auf den Boden drücken? Halte, entspanne, wiederhole. Mache dieselbe Übung, wenn du auf dem Bauch liegst oder im Vierfüßlerstand bist.

3. Aktiviere deinen Bauch
Sobald du das Gefühl hast, eine Verbindung zu deinen Bauchmuskeln gefunden zu haben, kannst du mit der Aktivierung deines Bauchs beginnen. Lege dich auf den Rücken, mit der Hüfte und den Füßen stabil auf dem Boden. Kippe das Becken leicht in Richtung Gesicht. Spüre, wie die Bauchmuskeln aktiviert werden. Halte die Position für einen Atemzug, dann entspanne dich wieder. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal und mache sie ein paar Mal am Tag oder so oft wie möglich.

4. Aktiviere den Bauch mit Beinstrecker
Lege dich auf den Rücken und ziehe den Bauch ein. Stell dir vor, du drückst das Steißbein gegen den Boden. Stelle deine Füße auf und strecke langsam abwechselnd die Beine aus, wobei die Fersen den Boden berühren. Wiederhole dies abwechselnd.

Für deine Beweglichkeit:
Frischgebackene Mütter haben häufig Schmerzen im oberen Rücken, in den Schultern und im Nacken. Dies ist u. a. auf eine schlechte Körperhaltung beim Füttern des Babys zurückzuführen. Es ist daher wichtig, dass du beim Stillen oder Fläschchengeben, egal ob im Sitzen oder Stehen, auf deine Körperhaltung achtest. Dehne dich, senke deine Schultern und nimm eine neutrale Position im Rücken und Nacken ein.

Hier findest du Tipps für einige gute Mobilitätsübungen, die du täglich zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen durchführen kannst:

1. Babykobra gegen die Wand
Stelle dich vor eine Wand, mit den Unterarmen fest an der Wand. Komm mit deiner Hüfte nach vorne und drücke dich mit deinen Unterarmen weg. Richte deinen Blick nach oben, sodass du eine Dehnung im unteren Rücken und in den Schulterblättern spürst. Komm langsam zurück. Variiere zwischen 10 und 20 Wiederholungen oder halte so lange durch, wie es sich für dich gut anfühlt.

2. Katze-Kuh
Komme in den Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme aus und mache deinen Rücken rund, entspanne den Nacken und schaue in Richtung deines Bauchnabels. Atme ein und komme zurück. Hebe deinen Blick und schaue nach vorne oben. Ziehe die Schulterblätter zusammen. Kehre in die neutrale Position zurück. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal, vorzugsweise mehrmals täglich.

Denk dran – fange vorsichtig mit kleinen Schritten an und passe auf dich auf!

Weitere Übungen, die Schmerzen vorbeugen und dich während und nach der Schwangerschaft im Becken und im Rücken stärken, findest du in der YlvaGravid-App, die im Appstore und bei Google Play erhältlich ist