Welche Art von Nahrung sollte man in der Stillzeit essen?

Auch wenn es oft herausfordernd ist, sich inmitten von Stillen und Windelwechseln Zeit für die eigene Ernährung zu nehmen, ist es umso wichtiger, auf eine nahrhafte Kost zu achten. Dein Baby erhält seine Nährstoffe von dir! Hier sind einige einfache Tipps, wie du während der Stillzeit gesunde Mahlzeiten zu dir nehmen kannst, einschließlich der wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die dein Baby in den ersten sechs Monaten für Wachstum und Entwicklung benötigt (außer Vitamin D). Dein Baby nimmt diese Nährstoffe direkt von dir auf. Damit du selbst ausreichend versorgt bist, ist es wichtig, auf eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung zu achten, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Eine einfache Faustregel, um alle erforderlichen Nährstoffe zu erhalten, ist, alle Farben des Regenbogens zu essen und deine Lebensmittel regelmäßig zu variieren. Achte dabei besonders auf Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion und Herzgesundheit wichtig sind.

Beispielsweise:

• 500 g Obst und Gemüse täglich, z. B. zwei Portionen Gemüse und drei Früchte
• 2-3 Mal pro Woche Fisch, insbesondere fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (siehe Ernährungstipps für mehr Infos zu Fisch)
• Milch, Dickmilch oder Naturjoghurt, ca. 500 ml pro Tag
• Gesunde Speisefette auf Brot und zum Kochen, wie Rapsöl und Leinöl, die gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind
• Täglich Fleisch, Hühnchen, Eier, Bohnen, Linsen oder Erbsen
• Täglich Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Bulgur o. Ä., vorzugsweise Vollkornprodukte (die viele Ballaststoffe enthalten und gut für die Verdauung sind)
• Leinsamen und Walnüsse als pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Wenn du stillst, benötigst du von vielen Nährstoffen etwas mehr. Achte besonders auf Lebensmittel, die reich an Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Folsäure (Folat) sind. Es ist auch ratsam, deinen Eisenspeicher nach der Schwangerschaft durch den Verzehr eisenreicher Lebensmittel wieder aufzufüllen.

Gute Quellen für:

DHA und EPA, wichtige Omega-3-Fettsäuren: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering. DHA und EPA sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys.

ALA, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure: Leinöl, Rapsöl, Leinsamen und Walnüsse. ALA kann im Körper in geringen Mengen zu DHA und EPA umgewandelt werden.

Vitamin D: Fisch und Eier enthalten Vitamin D. Auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie viele Milchprodukte und die meisten Margarinen. Sonnenlicht ist ebenfalls eine wichtige Quelle.

Folat/Folsäure: Gemüse, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Obst und Beeren, Vollkornprodukte

Eisen: Fleisch, Leberwurst, Blutwurst und Vollkornprodukte. Auch Linsen, Erbsen, Bohnen, grünes Blattgemüse, Kürbiskerne und Nüsse enthalten Eisen.

Jod: Für die Stillzeit benötigst du auch ausreichend Jod. Verwende jodiertes Salz, aber salze nicht übermäßig. Viele Mineral-, Kräuter- und Flockensalze sind nicht mit Jod angereichert. Lies deshalb die Hinweise auf der Verpackung.

Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren in der Stillzeit

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Entwicklung deines Babys. Sie unterstützen die Gehirnfunktion, die Sehkraft und können entzündungshemmend wirken. Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ist während der Stillzeit erhöht, da dein Körper diese wichtigen Nährstoffe an dein Baby weitergibt.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

1. DHA (Docosahexaensäure)
2. EPA (Eicosapentaensäure)
3. ALA (Alpha-Linolensäure)

DHA und EPA findest du hauptsächlich in fettreichen Fischen, während ALA in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Rapsöl und Leinsamen vorkommt.

Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung

Um deinen Omega-3-Bedarf zu decken, solltest du regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

• Iss 2-3 Mal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele
• Verwende Rapsöl oder Leinöl zum Kochen und für Salate
• Füge deinem Müsli oder Joghurt gemahlene Leinsamen hinzu
• Snacke zwischendurch eine Handvoll Walnüsse

Für Vegetarier und Veganer können pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Rapsöl, und Algenöl gute Alternativen sein.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3

Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, könntest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 in Betracht ziehen. Es gibt verschiedene Optionen wie Fischölkapseln oder vegane Alternativen aus Algenöl. Sprich jedoch immer zuerst mit deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um die richtige Dosierung zu bestimmen und mögliche Risiken auszuschließen.

Beachte, dass eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Omega-3-Quellen in der Regel ausreicht, um deinen Bedarf zu decken. Eine Omega-3-Überdosis ist selten, kann aber zu Nebenwirkungen wie erhöhter Blutungsneigung führen.

Indem du auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren achtest, unterstützt du nicht nur deine eigene Gesundheit, sondern auch die optimale Entwicklung deines Babys während der Stillzeit.