Welche Art von Nahrung sollte man in der Stillzeit essen?
Auch wenn es oft herausfordernd ist, sich inmitten von Stillen und Windelwechseln Zeit für die eigene Ernährung zu nehmen, ist es umso wichtiger, auf eine nahrhafte Kost zu achten. Dein Baby erhält seine Nährstoffe von dir! Hier sind einige einfache Tipps, wie du während der Stillzeit gesunde Mahlzeiten zu dir nehmen kannst.

Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die dein Baby in den ersten sechs Monaten für Wachstum und Entwicklung benötigt (außer Vitamin D). Dein Baby nimmt diese Nährstoffe direkt von dir auf. Damit du selbst ausreichend versorgt bist, ist es wichtig, auf eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung zu achten.

Eine einfache Faustregel, um alle erforderlichen Nährstoffe zu erhalten, ist, alle Farben des Regenbogens zu essen und deine Lebensmittel regelmäßig zu variieren.

Beispielsweise:

500 g Obst und Gemüse täglich, z. B. zwei Portionen Gemüse und drei Früchte
2-3 Mal pro Woche Fisch (siehe Ernährungstipps für mehr Infos zu Fisch)
Milch, Dickmilch oder Naturjoghurt, ca. 500 ml pro Tag
Gesunde Speisefette auf Brot und zum Kochen
Täglich Fleisch, Hühnchen, Eier, Bohnen, Linsen oder Erbsen
Täglich Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Bulgur o. Ä., vorzugsweise Vollkornprodukte (die viele Ballaststoffe enthalten und gut für die Verdauung sind)
Wenn du stillst, benötigst du von vielen Nährstoffen etwas mehr. Achte besonders auf Lebensmittel, die reich an Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Folsäure (Folat) sind. Es ist auch ratsam, deinen Eisenspeicher nach der Schwangerschaft durch den Verzehr eisenreicher Lebensmittel wieder aufzufüllen.

Gute Quellen für:

DHA, ein Omega-3-Fett: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering
Vitamin D: Fisch und Eier enthalten Vitamin D. Auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie viele Milchprodukte und die meisten Margarinen. Sonnenlicht ist ebenfalls eine wichtige Quelle.
Folat/Folsäure: Gemüse, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Obst und Beeren, Vollkornprodukte
Eisen: Fleisch, Leberwurst, Blutwurst und Vollkornprodukte. Auch Linsen, Erbsen, Bohnen, grünes Blattgemüse, Kürbiskerne und Nüsse enthalten Eisen.
Jod: Für die Stillzeit benötigst du auch ausreichend Jod. Verwende jodiertes Salz, aber salze nicht übermäßig. Viele Mineral-, Kräuter- und Flockensalze sind nicht mit Jod angereichert. Lies deshalb die Hinweise auf der Verpackung.