Viele schwangere Frauen erleben Schmerzen oder Beschwerden im Becken, was auch als Symphysenschmerzen bekannt ist, aber im Volksmund oft als Beckenschmerzen bezeichnet wird. In diesem Guide gehen wir darauf ein, warum einige Schwangere unter Beckenschmerzen leiden, was man genau darunter versteht, wie man weiß, ob man welche hat – und natürlich, was man dagegen tun kann, einschließlich effektiver Beckenbodentraining-Methoden.
Beckenschmerzen oder Probleme mit dem Becken treten im Laufe einer Schwangerschaft häufig auf und betreffen einen großen Teil aller Schwangeren. Für die meisten treten die Symptome irgendwann im zweiten Trimester auf, aber alle Körper sind einzigartig und einige bekommen früher und andere später Probleme. Das Wichtigste ist, dass du nicht alleine bist und dass es Hilfe gibt, wenn die Schmerzen zu groß sind. Beckenbodentraining kann dabei eine wichtige Rolle spielen.
Warum tut es im Becken weh?
Während der Schwangerschaft werden die Gelenke und Bänder durch das Hormon Relaxin weicher, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Dadurch kann sich das Becken instabil und manchmal sogar schmerzhaft anfühlen. Dies kann zu einer Beckenbodenschwäche führen, die durch gezieltes Beckenbodentraining adressiert werden kann.
Auch die Beckenbodenmuskulatur wird mit wachsendem Bauch stärker belastet, was zu Schmerzen, Inkontinenz, einem Schweregefühl oder Druck auf den Unterleib führen kann. Hier können Beckenboden übungen helfen, die Muskulatur zu stärken und die Symptome zu lindern.
Häufige Symptome
Herauszufinden, ob es sich um ein Beckenbodenproblem handelt oder etwas anderes, kann manchmal schwierig sein. Hier sind einige häufige Symptome. Wenn du dich in einem oder mehreren von ihnen wiedererkennst, hast du wahrscheinlich Probleme mit dem Beckenboden und könntest von Beckenbodentraining profitieren.
- Schmerzen über dem Schambein oder an den Schleimhäuten
- Schmerzen am Rücken, an den Gelenken oder Hüften
- Schwierigkeiten, lange zu gehen oder zu stehen
- Schwierigkeiten, bestimmte Bewegungen zu machen oder Treppen zu steigen
- Gefühl, dass das Becken „ausweicht“ oder instabil ist
- Plötzliches Blockieren eines Beines beim Spazieren, welches nach ein bisschen Ausruhen wieder verschwindet
- Gewicht oder Druck nach unten – in oder gegen den Unterleib
Was kann man selbst dagegen tun?
Viele Frauen sind gezwungen, ihre Bewegungen und Aktivitäten ab der 20. Woche anzupassen, was für die meisten Schwangeren empfohlen wird, unabhängig davon, ob Sie Probleme oder Schmerzen im Becken haben oder nicht. Aber! Auch wenn du Änderungen vornimmst und deinen Alltag durch die Schwangerschaft anpasst, kannst du Schmerzen im Becken verspüren. Hier sind einige Möglichkeiten, um deinen Schmerz zu lindern und deinen Körper zu stärken:
👍 Trainiere den Beckenboden mit Beckenbodenübungen!
Beckenbodenübungen, auch bekannt als Kegel-Training oder Beckenbodengymnastik, stärken die Muskeln und können sowohl Schmerzen oder Unbehagen im Unterleib als auch das Risiko von Inkontinenz verringern. Regelmäßiges Beckenbodentraining ist entscheidend für die Beckenbodenstärkung und kann helfen, Beckenbodensenkung vorzubeugen.
🧘 Trainiere sanft
Mache sanften Sport! Vermeide schweres Heben, Springen und ungleichmäßige Belastungen. Probiere stattdessen Workouts speziell für Schwangere, wie z. B. funktionelles Krafttraining, Schwangerschaftspilates, leichtes Schwimmen/Wassergymnastik oder stabilisierende Übungen. Aktiviere gerne die inneren Bauchmuskeln! Hier findest du viele tolle Workouts, die gut für den Körper sind und das Beckenbodentraining ergänzen können.
🪑 Achte auf deine Haltung
Versuche, mit geradem Rücken zu stehen und zu sitzen und vermeide möglichst, ein Hohlkreuz zu machen, da dies den Körper unnötig belastet. Lege dir ein Kissen ins Kreuz, wenn du sitzt. Eine gute Haltung unterstützt auch die Effektivität deines Beckenbodentrainings.
Vermeide, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, so wird das vordere Beckengelenk weniger belastet.
Wenn es unangenehm ist, im Schneidersitz zu sitzen, versuche eine andere Position zu finden oder lege dir Kissen unter Oberschenkel und Knie, um dein Becken zu entlasten.
🧍♀️ Bewege dich in Maßen
Regelmäßige Bewegung hilft bei der Vorbeugung von Beckenbodenschmerzen, aber genauso wichtig sind Ruhe und Erholung! Kurze Spaziergänge können den Kreislauf unterstützen, ohne das Becken zu überlasten. Wenn Spaziergänge für dein Becken zu anstrengend sind, könnte Radfahren eine wohltuende Alternative sein! Denk daran, auch während leichter Aktivitäten deinen Beckenboden wahrzunehmen und anzuspannen.
👣 Kleine Schritte
Die Schrittlänge anzupassen und mit kürzeren Schritten zu gehen, kann deine Schmerzen reduzieren. Wenn du still stehst, ist es empfehlenswert, die Füße gleichmäßig auf dem Boden zu belasten und dein Körpergewicht nicht auf einen Fuß oder ein Bein zu verlagern. Diese Haltungsanpassungen können dein Beckenbodentraining unterstützen.
🪡 Akupunktur
Akupunktur ist eine effektive Methode für viele Schwangere, die ihre Beckenbodenschmerzen lindern möchten. Diejenigen, die Akupunktur ausprobiert haben, sehen oft gute Ergebnisse in Form von verminderten Schmerzen und vor allem Entspannung im Becken. Es gibt Hebammen und Physiotherapeut:innen mit einer entsprechenden Qualifikation zur Akupunkturbehandlung von Beckenschmerzen – wende dich für weitere Informationen an deine Hebamme, deinen Arzt bzw. deine Ärztin!
Hilfreiche Produkte
Leider gibt es kein Wundermittel gegen Beckenbodenbeschwerden, aber es gibt einige Produkte, die dir helfen können, den Schmerz zu lindern und dein Beckenbodentraining zu unterstützen.
Beckengürtel oder Schwangerschaftsgürtel Bietet zusätzliche Unterstützung für Bauch und Rücken.
Schwangerschaftskissen Hilft dir, in einer sanften Stellung zu schlafen, die das Becken nicht belastet.
Heizkissen Lindert Spannungen und Muskelschmerzen an Lende und Hüfte.
Tens Ein Tens-Gerät kann hilfreich sein, wenn du unter Beckenschmerzen leidest. Frage deine Hebamme oder deine:n Physiotherapeut:in, denn manche Hebammen oder Krankenhäuser vermieten Tens-Geräte!
Beckenbodentrainer Spezielle Geräte wie Vaginalkonen oder Smartballs können dein Beckenbodentraining unterstützen und die Beckenbodenwahrnehmung verbessern.
Wann solltest du dir Hilfe holen?
Wenn der Schmerz deinen Alltag, deinen Schlaf oder deine Bewegungsfähigkeit beeinträchtigt, hole medizinischen Rat ein. Du kannst dich für Rat und Tat an deine Hebamme wenden oder direkt an eine Physiotherapiepraxis, die speziell mit Schwangeren arbeitet und Expertise in Beckenbodentraining hat.
Wann die Beckenbodenbeschwerden verschwinden, ist so individuell wie die Schmerzen selbst. Am häufigsten verschwinden sie kurz nach oder im Zusammenhang mit der Geburt, aber sie können auch nach der Geburt bestehen bleiben. Wenn du nach der Geburt Beschwerden hast, dann halte dich gerne weiter an die Anpassungen oder Unterstützung/Hilfe, die du zuvor erhalten hast, und nimm Hilfe von deiner Hebamme in Verbindung mit den Wochenbettbesuchen an, die in der Regel innerhalb von sechs bis acht Wochen nach der Geburt stattfinden.
Beckenbodentraining nach der Geburt, auch bekannt als Rückbildung, ist besonders wichtig für die Wiederherstellung der Beckenbodenmuskulatur. Es kann helfen, Probleme wie Harninkontinenz oder Gebärmuttersenkung zu vermeiden oder zu behandeln. Wenn deine Schmerzen einige Monate nach der Geburt nicht verschwunden sind, hole dir medizinische Hilfe und frage nach spezifischen Übungen für Beckenboden für Anfänger oder fortgeschrittenes Beckenbodentraining.
Denk daran, dass Beckenbodentraining nicht nur für Frauen wichtig ist. Beckenbodentraining für Männer kann ebenfalls vorteilhaft sein, besonders nach einer Prostata-OP oder bei Erektionsstörungen. Es ist ein wichtiger Aspekt der Gesundheit und Sexualität für alle Geschlechter.
Regelmäßiges Beckenbodentraining, ob mit Übungen im Bett, im Alltag oder mit speziellen Techniken wie Biofeedback oder Elektrostimulation, kann dazu beitragen, deinen Beckenboden zu stärken, Beschwerden zu lindern und deine Lebensqualität zu verbessern. Konsultiere bei Unsicherheiten immer eine Fachperson für einen individuellen Beckenbodencheck und maßgeschneiderte Übungen.
